Wie schaffe ich es bei der Entspannung geistig abzuschalten?

7 Tipps für mehr Gedankenruhe

Egal ob Selbsthypnose, progressive Muskelentspannung oder Fantasiereise, ein häufig auftretendes Problem ist, dass die Gedanken immer wieder abweichen. Wenn wir uns zur Ruhe legen und uns Zeit für uns nehmen wollen, fällt es dem Körper oft leichter als dem Geist Ruhe einkehren zu lassen.

Während man also körperlich schon relativ relaxt ist, denkt der Kopf immer weiter nach. Entweder über schwerwiegende Entscheidungen, belastende Situationen, Zukunftspläne oder auch einfach nur simple Dinge wie „Was ziehe ich morgen an?“

Hier ein paar Dinge, die man in diesem Fall probieren kann:

1. Ruhig bleiben

Meine Dozentin meinte einmal: „Wenn du merkst, dass deine Gedanken abweichen, ärgere dich nicht, weil sie abweichen, sondern freue dich, dass du es gemerkt hast. Das zeigt wie aufmerksam du bist.“

Alleine die veränderte Einstellung macht es schon leichter abzuschalten.

2. Zurück zur Musik oder zu Stimme

Man kennt es vom Lesen oder Fernsehen: Es gibt immer mal wieder kleine Aussetzer, bei denen unsere Gedanken kurz von dem, was wir gerade tun, abweichen. Normalerweise merken wir das, bewerte es nicht und gehen unserer Tätigkeit einfach weiter nach, indem wir uns wieder auf das Buch oder den Film konzentrieren.

Genauso kann man es auch bei der Entspannung machen. Sobald die Gedanken abweichen, kann man sie wieder auf die Stimme oder die Musik richten.

3. Mit sich selbst reden

Viele Entspannungsübungen haben längere Pausen oder werden sehr langsam gesprochen, was dazu führt, dass Tipp 2 nicht immer praktikabel ist. In diesem Fall hilft es mit sich selbst zu reden. So kann man, sobald die Gedanken abweichen, z.B. ganz bewusst seinen Atemgang kommentieren: „Ich atme ein. Ich atme aus.“ Oder auch die körperliche Entspannung bewusst in Gedanken kommentieren: „Ich merke, wie meine Beine schon ganz ruhig sind.“

4. Konzentration auf den Körper

Wer sich weder auf die eigene noch auf die Stimme des Sprechers ausreichend konzentrieren kann, kann versuchen seinen Körper ganz bewusst zu spüren. Für Anfänger eignet sich hier vor allem die Atmung. So kann durch das Auflegen der Hand auf den Bauch immer wieder der Atem erspürt werden, und bei jeder Abweichung der Gedanken, kann man sich wieder auf das Atmen konzentrieren.

Neben dem Atmen gibt es auch noch die „Profi-Variante“ bei der man sich ganz bewusst auf seinen Herzschlag konzentriert: Kannst du deinen eigenen Herzschlag hören? Oder sogar fühlen?

5. Die Entspannung wandert durch den Körper

Dieser Tipp ist, wie Tipp 4, sehr körperbezogen. Die meisten Entspannungen sind so aufgebaut, dass der Körper erst entspannt wird und dann der Hauptteil kommt. Dieser Übergang ist oft die kritische Stelle. Während man sich im ersten Teil bewusst auf seinen Körper konzentrieren sollte und dazu auch angeleitet wurde, ist man nun sozusagen mit seinen Gedanken alleine.

Nun kann man geistig einen Schritt zurück gehen und unabhängig davon wozu man grade angeleitet wird (z.B. wenn die Stimme grade sagt: „Du lässt all deine Gedanken los“) noch einmal in den Körper spüren und fühlen wie sich die Entspannung im ganzen Körper ausbreitet.

6. Die Vergangenheit und die Zukunft gibt es nicht

Hierbei handelt es sich um ein kleines Gedankenexperiment, bei dem man sobald man einen Gedanken bezüglich der Zukunft oder der Vergangenheit hat, wieder zurück ins Hier und Jetzt geht. Wenn man diese Übung praktiziert, merkt man, dass sich 95% der störenden Gedanken um vergangenes oder zukünftiges drehen und all diese Gedanken im JETZT eigentlich gar nicht da sind.

7. Was ist mein nächster Gedanke?

Wenn man in der Gedankenschleife fest steckt, hat man schnell das Gefühl, dass die Gedanken wie ein Film vor einem Ablaufen und man selbst sitzt im Kinosessel und guckt zu.

Doch dass hieße ja man hätte gar keinen Einfluss auf seine Gedanken. Das stimmt natürlich nicht. Schnell wird einem das klar, wenn man einen kurzen Moment innehält und sich fragt: „So und was ist mein nächster Gedanke?“

Auf einmal wird klar zwischen all den wundervollen, lustigen, traurigen, ängstlichen, fantasievollen Gedanken sind alleine wir es die sich einen davon auswählen können.